5 thói quen xấu trước khi ngủ và cách khắc phục hiệu quả nhất

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe cả về mặt thể chất và tinh thần của một con người. Bạn có thể thấy rất rõ với những hôm bạn ngủ đủ, ngủ ngon và buổi sáng ngay sau khi thức dậy bạn luôn cảm thấy yêu đời và hạnh phúc. Ngược lại nếu thức dậy với một tinh thần uể oải, mệt mỏi và không sức sống đó chính là do 5 thói quen xấu trước khi ngủ phổ biến nhất của giới trẻ hiện nay.

Thói quen xấu trước khi ngủ ảnh hưởng đến cơ thể ra sao?

Thiếu ngủ là nguyên nhân hàng đầu khiến bạn mệt mỏi vào sáng hôm sau, biểu hiện rõ nhất ra bên ngoài đó là bạn cảm thấy mất năng lượng, không có động lực làm việc, lúc nào cơ thể cũng trong trạng thái “xìu xìu ểnh ểnh”. Nhưng sâu xa hơn của việc thiếu ngủ, đó chính là ảnh hưởng đến rất nhiều cơ quan trong cơ thể chúng ta.

Đầu tiên làn da khi thiếu ngủ sẽ nhanh chóng lão hóa, da khô, dễ hình thành nếp nhăn, tăng nguy cơ sạm nám và quầng thâm. Về thần kinh sẽ dẫn đến tình trạng căng thẳng, lo âu, stress kéo dài nên dễ cáu kỉnh, bực bội và ảnh hưởng đến các mối quan hệ xung quanh. Thiếu ngủ còn tiềm ẩn trong nó nguy cơ của rất nhiều bệnh lý khác như: tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường, huyết áp cao, tăng cholesterol trong máu dẫn đến bệnh lý như nhồi máu não, xuất huyết não.

5 thói quen xấu trước khi ngủ và cách khắc phục

Sử dụng thiết bị điện tử

Trong cơ thể chúng ta có một loại hormone được gọi là melatonin có công dụng giúp ta ngủ ngon hơn, điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức. Trước khi ngủ hormone melatonin được tiết ra, nhưng do tác động của ánh sáng xanh từ màn hình của thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng, laptop gây ức chế melatonin. Hậu quả là kích thích não bộ khiến ta khó vào giấc ngủ, khi ngủ thì chập chờn, không sâu giấc.

Để khắc phục tình trạng này bạn nên tắt điện thoại 1 giờ trước khi đi ngủ, hoặc có thể sử dụng phần mềm giúp loại bỏ ánh sáng xanh trên điện thoại (tốt nhất vẫn nên “cai” điện thoại nhé). Có thể đặt điện thoại ở xa giường ngủ, sử dụng đồng hồ báo thức thay vì dùng điện thoại, thay thế việc bấm điện thoại bằng cách đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng. Mình biết rằng đây là một thói quen khó bỏ và rất dễ “tái nghiện” nhưng vì một cơ thể khỏe mạnh các bạn hãy kiên trì từng chút từng chút một nha.

Ăn quá no hoặc uống nhiều nước

Có rất nhiều bạn trẻ hiện nay do tính chất công việc nhiều và áp lực nên phải thường xuyên tăng ca, bỏ qua các cử ăn đúng giờ giấc, dẫn đến việc ăn khuya. Điều này không tốt cho sức khỏe của hệ tiêu hóa, ăn no khiến dạ dày hoạt động nhiều hơn dẫn đến khó tiêu, trào ngược, ợ nóng, đầy bụng và tăng nguy cơ tích lũy mỡ, tăng huyết áp và tăng đường huyết. Ngoài ra, uống nước nhiều phải khiến thận hoạt động nhiều hơn, lâu dài ảnh hưởng đến chức năng thận.

Do đó bạn nên ăn sớm 3 đến 4 tiếng trước khi ngủ, chia nhiều cử ăn trong ngày thành 5 đến 6 cử khác nhau, ăn vừa đủ không để quá no hoặc quá đói, đặc biệt vào cữ tối không nên ăn đồ nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh, đồ ngọt. Với việc uống nước, bạn không nên uống nước 1 đến 2 tiếng trước khi ngủ, nên chọn loại nước lọc và tránh nước ngọt, nước có gas.

Xem phim kinh dị hoặc đọc sách trinh thám

Một trong những thói quen rất phổ biến hiện nay đó là trước khi ngủ thường chọn việc đọc truyện “vài chap”, đặc biệt các thể loại kích thích như phim kinh dị, truyện trinh thám. Điều này không tốt cho sức khỏe do kích thích cơ thể tăng hormone cortisol gây stress, làm tăng nhịp tim, huyết áp về lâu dài dẫn đến lo âu và trầm cảm.

Thay vì chọn những loại có tính kích thích, bạn có thể đổi sang các loại sách nhẹ nhàng như sách self-help, sách chữa lành, nghe các postcast nhẹ nhàng, nghe Pháp, có thể thiền 5 đến 10 phút cho cơ thể thoải mái trước khi ngủ nhé.

Lo lắng, suy nghĩ nhiều trước khi ngủ

Hiện nay chúng ta làm việc hơn 8 tiếng tại các môi trường công sở, công ty, nhà trường,… Và các công việc đó “vô hình” đi theo ta về đến nhà. Dưới áp lực và stress lo lắng trễ deadline, không kịp tiến độ, chúng tiếp tục theo ta lên giường và gây ra lo lắng khi liên tục suy nghĩ về nó. Ngoài việc khiến ta ngủ không ngon, chất lượng ngủ không tốt, còn khiến tâm trạng cáu gắt, bực bội và uể oải vào sáng hôm sau.

Vì thế chúng ta cần hiểu và thực hành cho đúng cách. Ta biết các vấn đề vẫn còn đó, nhưng đó là việc của ngày mai vì đêm nay ta phải ở lại với chính ta. Các bạn nên chọn cách thư giãn như: yoga, thiền định, nghe nhạc êm dịu, các bài Kinh kệ, các bài Chú phù hợp với sở thích của mình, trước khi ngủ có thể tắm nước ấm và đọc các loại sách nhẹ nhàng. Mọi thứ sẽ được giải quyết nếu bạn ghi ra giấy, hãy ghi những lo lắng và sợ hãi ra một tờ giấy, bạn sẽ chúng rõ hơn, đôi khi tất cả chỉ do ta tạo nên mà thôi nhé.

Uống các chất kích thích của chứa caffein

Các chất kích thích và caffein tác động lên các thụ thể thần kinh trong não bộ, giải phóng dopamine và norepinephrine, khiến cho bạn cảm thấy tỉnh táo, hưng phấn và tràn đầy năng lượng. Điều đặc biệt là khi bạn để cho não bộ và cơ thể hoạt động quá mức, lấy đi phần năng lượng “tạm mượn” này để sử dụng, hậu quả là sáng hôm sau trông bạn sẽ lờ đờ, mất ngủ, thiếu sức sống và dĩ nhiên năng suất làm việc cũng bị giảm đi rất nhiều.

Do đó, bạn nên tránh sử dụng các chất chứa caffein vào buổi chiều và buổi tối, không uống cà phê, nước ngọt có ga, sô cô la trước đó ít nhất 6 tiếng. Trà cũng là chất có chứa nhiều caffein, do đó nếu bạn thích uống trà nên cân nhắc các loại trà đã loại bỏ caffein trong thành phần ra nhé. Bên cạnh đó bạn có thể tạo không gian ngủ thoải mái, chăn ga sạch sẽ, điều hòa ở mức dễ chịu nhất, ngủ trong phòng tối và yên tĩnh.

Sinh lý của giấc ngủ được đánh giá TỐT như thế nào?

Giấc ngủ được chia làm 2 chu kỳ chính là: NREM (là giai đoạn ngủ không chuyển động mắt nhanh Non-Rapid Eye Movement), REM (giai đoạn ngủ chuyển động mắt nhanh – Rapid Eye Movement). Vai trò của giấc ngủ NREM giúp cơ thể phục hồi năng lượng, sữa chữa mô và tế bào, tăng cường hệ miễn dịch và củng cố trí nhớ. Ngủ REM giúp củng cố trí nhớ, học tập, sáng tạo, xử lý cảm xúc và giải quyết vấn đề hợp lý.

• NREM 1 (1 đến 5 phút): giai đoạn chuyển tiếp từ thức sang ngủ, nhịp tim, nhịp thở và hoạt động cơ bắp bắt đầu chậm lại. Sóng não trở nên chậm và đồng bộ hơn. Vai trò của giai đoạn này là giúp cơ thể thư giãn.
• NREM 2 (50% tổng chu kỳ giấc ngủ): nhịp tim, nhịp thở chậm hơn nữa, các cơ bắp bắt đầu giãn ra. Đây là giai đoạn giúp củng cố trí nhớ và khả năng học tập.
• NREM 3 (30 đến 40 phút khi bắt đầu lơ mơ ngủ): nhịp tim, nhịp thở trở nên chậm nhất, cơ bắp hoàn toàn thư giãn, khó đánh thức người ngủ. Đây là giai đoạn giúp cơ thể phục hồi và cải thiện hệ miễn dịch. Nếu đánh thức vào giai đoạn này, bạn sẽ thấy cơ thể đầy mệt mỏi, uể oải và thiếu sức sống.
• NREM 4 (chiếm khoảng 20% tổng thời gian ngủ): đây là giai đoạn ngủ sâu nhất, giống như giai đoạn NREM 3 nếu thức vào lúc này sẽ không tốt cho cơ thể.
• REM: mắt di chuyển nhanh chóng, đây là giai đoạn bạn có thể thấy các giấc mơ, và xuất hiện cuối cùng của chu kỳ giấc ngủ. Lúc này, nhịp thở, nhịp tim và sóng điện não tăng lên.

Giấc ngủ được đánh giá thông qua điện não đồ (EEG), nhịp tim, nhịp thở và hoạt động của cơ bắp. Trung bình một chu kỳ ngủ sẽ bao gồm cả 4 giai đoạn này, một chu kỳ sẽ kéo dài từ 90 đến 120 phút, con người bình thường sẽ cần khoảng 4 đến 5 chu kỳ (tương ứng với 7 đến 8 tiếng một ngày).

Cách tính chu kỳ giấc ngủ = 5 đến 15 phút (để vào chu kỳ giấc ngủ) + 90 phút x chu kỳ (mong muốn). Ví dụ như bạn muốn đi ngủ vào lúc 1 giờ sáng và phải thức dậy trước 7 giờ sáng hôm sau, vậy chu kỳ giấc ngủ của bạn sẽ được tính như thế này: 1 giờ sáng (giờ bắt đầu đi ngủ) + 15 phút (để bạn vào giấc ngủ) + 90 nhân cho 3 chu kỳ giấc ngủ. Vậy tổng thời gian bạn đi ngủ sẽ là 5 tiếng 15 phút. Và bạn sẽ thức dậy vào lúc 6 giờ 15 phút.

Để thật sự có giấc ngủ ngon và thức dậy không mệt mỏi mình tin rằng đó chính là mong muốn của rất nhiều bạn hiện nay. Đón chào ngày mới với nguồn năng lượng tích cực, tinh khôi và mở ra những điều tốt lành nhất. Hi vọng qua bài viết đã cung cấp nhiều thông tin bổ ích đến các bạn nhất nhé, cảm ơn các bạn đã đồng hành cùng mình.